Учебный Класс
Архив рассылки для подписчиков курса "Введение в Аюрведу".
Подпишитесь на рассылку, чтобы получать новые статьи на свой E-Mail =>>>
Полезные источники (Аюрведа):
 
Где взять белок вегетарианцу?
 
01.07.2013
 
Ответ на сегодняшнее письмо далеко не такой однозначный, как хотелось бы, но все равно попробуем разобраться. Письмо:
 
Здравствуйте, Евгений!
Прошу Вас помочь мне разобраться вот в чем:
У меня обнаружился высокий холестерин после нескольких лет вегетарианства. Похоже, эта тема у вас хорошо проработана. Я прочитала все, что нашла в Ваших рассылках об этом. Информация о повышении холестерина из-за нехватки белка зацепила. В связи с этим хочу задать Вам уточняющий вопрос: как понять, сколько белка надо съедать в день?
Я каждый день ем порядка 150 гр творога на завтрак, иногда вечером выпиваю до стакана молока, в течение дня пару ложек сметаны, немного сливочного масла (последние два пункта скорее относятся к жирам) - и это почти все из молочного, что употребляется за день. Этого мало? Или все-таки здесь главное соотношения белков и жиров в рационе?
Заранее спасибо за Ваш ответ!
 
Евгений, тогда еще один вопрос вдогонку: это правда, что творог усваивается только с овощами и ни в коем случае не с сахаром? Может, проблема в том, что я его употребляю с сахаром, сухофруктами, бананами-яблоками?
 
Ответ:
 
Еще каких-то двадцать лет назад ответ на это письмо был бы простым и понятным. Советская гигиена питания вполне однозначно говорила, что соотношение белков, жиров и углеводов должно быть равно пропорции 1:1:4. То есть, на 1 грамм белка должно приходиться 1 грамм жира и 4 грамма углеводов. Также в советских справочниках четко указывалось количество белка для разных групп людей в зависимости от пола, возраста, нагрузки и т.д.
 
Однако за последние десятилетия нас огорошили таким количеством диет, которые имеют столько сторонников, что говорить сейчас безапелляционно, что всё должно быть именно так, уже не приходится.
 
Посмотрев в интернете, я обнаружил низкоуглеводные диеты, высокобелковые диеты и еще много всяких диет, соотношение белков, жиров и углеводов в которых меняется настолько произвольно, как погода весной. И везде предлагают считать граммы, калории, учитывать нагрузки и т.д.
 
Очень понравилось мнение академика Н. Амосова, прожившего, кстати, 89 лет, который считал, что разного рода расчеты имеют весьма ограниченную полезность, так как не позволяют точно определить потребности конкретного человека. По его мнению, единственным точным критерием правильности питания является вес. И это вполне сходится с аюрведическими представлениями. Ведь Аюрведа говорит, что нужно избегать сильного голода, как и избегать обжорства, а также, что желудок после приема пищи на 1/4 должен оставаться пустым (на 2/4 части должен быть заполнен твердой пищей, на 1/4 - водой). На практике это означает, что выходить из-за стола нужно слегка голодным.
 
Относительно количества белка тот же академик Н.Амосов называет просто мизерные количества - на каких-то сайтах указано 20-25 грамм, а где-то - до 50 грамм у сутки. Сайты, пропагандирующие спортивное питание, называют количества до 200 грамм в сутки для некоторых категорий людей (в зависимости от возраста, пола и нагрузки). Советская гигиена питания  также ставила потребность в белке в зависимость от пола, возраста и веса и, насколько я помню, в справочниках количества указывались более 100 грамм для всех категорий, а для некоторых значительно выше.
 
Таким образом, на сегодняшний момент каких-то однозначных рекомендаций по количеству белка просто нет - разночтений более чем достаточно. Можно следовать любой системе и получить какой-то результат - ведь совсем без результата система питания просто не жизнеспособна. Вопрос в другом - насколько этот результат хорош?
 
Аюрведа не считает калории, не указывает, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, но говорит о правилах приема пищи, некоторые из которых указаны выше, а полностью изложены в главе 8 древнего текста Аштанга Хридайам Самхита, которая так и называется - «Режим принятия пищи». В Разделе для Слушателей эта глава изучается.
 
Результаты аюрведического способа питания весьма впечатляют, но при этом нужно помнить, что Аюрведа не настаивает на вегетарианстве и она же говорит о разнообразии пищи (это не указывается напрямую, но в древнем тексте перечисляются настолько разнообразные виды пищи, что такой вывод напрашивается сам собой).
 
Отсюда следует, что белковый рацион, состоящий из 150 грамм творога в сутки, крайне недостаточный. И по какой бы системе не взять, все равно этого мало. 100 грамм творога, в зависимости от его вида, содержит 10-18 грамм белка. Причем, высокобелковый творог - это высококачественный деревенский продукт, который вряд ли поступает в широкую продажу. Поэтому надеяться, что Ваш творог сдержит все 18 грамм белка, сильных оснований нет.  То есть, 150 грамм творога дает организму 15 или чуть более граммов белка в день. Этого мало даже по низкобелковой системе питания Н.Амосова!
 
Если же говорить аюрведически, то отсутствие разнообразия (изо дня в день только творог) тоже ни к чему хорошему не приводит. Кстати, из молочных продуктов самым высокобелковым является сыр. Творог по количеству белка уступает сыру в 2-2,5 раза. Что мешает вегетарианцу активно использовать сыр? А белковые коктейли? Обязательно также молоко - оно хоть и сдержит мало белка, но в общей массе пищи тоже дает свой вклад.
 
Аюрведа также очень активно использует бобовые - такие, как нут и маш. Это ценные и богатые поставщики белка. Нут содержит около 20% белка, а маш и того больше. При этом маш, в отличие от других бобовых, не обостряет Вату. Белок этих бобовых достаточно ценный. Некоторые сайты даже утверждают, что он абсолютно полноценный, хотя у меня есть сомнения в этом, но все равно качество белка бобовых очень высокое. К тому же, приобрести нут и маш в крупных городах России сейчас весьма просто. Не далее как сегодня я купил нут в обычном рядовом супермаркете (в российской упаковке). А в сети Ашан бывает туркменский маш на развес. Там же можно купить нут и маш в упаковках.
 
Хороший поставщик белка - чечевица. Причем, красная чечевица, так же, как и маш, почти не обостряет Вату. Зеленая чечевица в плане воздействия на Вату похуже, но все равно не настолько сильно обостряет, как горох или фасоль.
 
Вообще, считается, что совсем не обязательно, чтобы весь белок был животным. Около 40-45% белковой массы может содержать растительный белок.
 
Возвращаясь к письму, совсем не удивительно наличие высокого холестерина при такой диете. О высоком холестерине мне пишут вегетарианцы уже не первый год. Помните указанное выше соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4? Сейчас многие оспаривают необходимость такого количества углеводов, но вот возражений против равного количества белков и жиров я не встречал. В некоторых вариантах современных диет белка предлагается даже больше, чем жира. Всё это означает, что на каждый грамм потребленного жира должен приходиться один грамм белка - это минимум. Если белка меньше, а у вегетарианцев так часто и бывает, то растет холестерин.
 
По общему же количеству пищи ориентируйтесь с помощью веса, как советует Н.Амосов. Вес должен быть нормальный, что высчитывается по формуле:
 
Нормальный вес=Рост(см)-100
 
Есть формулы посложнее и поточнее, но для бытовых целей этой вполне достаточно.
 
Если вес больше нормы, то количество пищи нужно уменьшить, если меньше нормы, то - увеличить.
 
Резюмируя вышесказанное и ориентируясь на аюрведические правила, можно вывести простые рекомендации:
1. Ешьте столько, чтобы не рос вес. Для этого достаточно из-за стола выходить слегка голодным.
2. Разнообразьте рацион настолько, насколько можете себе это позволить. При этом, даже если Вы придерживаетесь вегетарианского питания, потребности в животном белке вполне можно удовлетворить за счет продуктов из молока. При этом следует комбинировать животный белок с растительным (самые мощные источники растительного белка: бобовые, орехи, семечки, из круп самый сильный поставщик белка - гречка).
 
Относительно последней части письма - несовместимости творога.
 
Когда-то я давал список несовместимых продуктов: http://ayurveda-land.ru/blog/p0164.htm - творога там нет.
 
А вот что говорит наш авторитет - древний текст Ашнатнга Хридайам Самхита (перевод с санскрита Матхура Мандала даса) - глава 7:
 
Несовместимая между собой пища не порождает болезни у того, кто физически активен и любит жирную пищу, у кого сильный огонь пищеварения, у взрослых и сильных; принимаемая в небольших количествах и вошедшая в привычку после длительного употребления.
 
То есть, дело не в пище, а в самом человеке. Если не переедать, если поддерживать нормальное пищеварение, если много двигаться, то все эти вопросы совместимости-несовместимости отпадают сами собой.
 
Будьте здоровы!

Описание и Правила:

Учебный Класс Виртуальной Школы Аюрведы предназначен для размещения информации, имеющей практическое применение учащимися Школы. Сюда же помещаются дополнительные материалы к курсам Школы.

Все сообщения распределены по рубрикам. По мере развития Школы будут появляться новые рубрики.

Правила перепечатки:

Все материалы Учебного Класса могут свободно перепечатываться на других сайтах при обязательном условии указания на источник – сайт http://ayurveda-land.ru/
Поиск по сайту Школы:
Полезные источники (Йога):