11.12.2015

 

Сегодняшняя статья является логическим завершением двух предыдущих. В них обсуждалось питание веганов с акцентом на распространенные страхи, стереотипы и слухи. И там же было сказано, что животный белок, несмотря на свою полноценность, токсичный.

 

Что здесь имелось с виду? Само слово «токсичный» может быть не совсем удачное, так как белок - это основа жизни и белковая пища должна поступать в организм в обязательном порядке. Однако, количество поступающего белка на самом деле не должно быть таким большим, как принято считать среди людей западного образа жизни.

 

Например, в главе 5 древний текст Аштанга Хридайам Самхита говорит о коровьем молоке - в частности, что оно уравновешивает Вату и Питту, но увеличивает Капху, увеличивает дхату (ткани) и тяжело переваривается (молоко и продукты из него являются основным источником животного белка для молочных вегетарианцев). Это значит, что для Ваты и Питты молоко полезно, но при нарушениях пищеварения, при высокой Капхе, при зашлакованности молоко пойдет во вред. Увеличивает Капху и мясо - об этом говорит глава 6 Аштанги. Именно поэтому лучшим способом похудеть будет отказ от животной пищи вообще, но с соблюдением принципов сбалансированного вегетарианского питания.

 

Таким образом, из утверждений древнего текста следует, что для людей Капха-типа или для людей с зашлакованностью животный белок не желателен. А что говорит современная наука?

 

Институт Питания РФ говорит, что животного белка в рационе должно быть 7,5% от суточного количества калорий. Американский профессор К.Кэмпбелл в своей книге «Китайское исследование» утверждает, что если животного белка в рационе не более 5% от суточного количества калорий, то это количество безопасно и не приводит к болезням.

 

Как видите, российские рекомендации очень близки к американским. Остается только понять: 5% или 7,5% от суточного количества калорий - это сколько? Сколько это в граммах?

 

Объяснить методику расчета и есть цель этой статьи. Но перед тем, как мы перейдем к математике, скажу, что, по утверждению К.Кэмбелла все в той же книге «Китайское исследование», если животного белка в рационе 20% от суточных калорий, то это уже катастрофа. Но именно столько животного белка съедает ежедневно множество людей, придерживающихся западного стиля питания.

 

Профессор Лысиков Ю.А. из Института Питания РФ, лекции которого мне довелось слушать, крайне негативно отзывается о традиции выездов «на шашлыки», когда за раз съедается недельная, а у кого-то и месячная норма мяса - токсический белковый удар по организму обеспечен.

 

Таким образом, мы видим, что если человек не веган, а молочный вегетарианец или мясоед, то в любом случае мясо-молочных продуктов ему нельзя есть много. А сколько же можно?

 

Расчет в целом несложный, но немножко вспомнить школьный курс математики придется. Особо об этом уточняю, так как этот расчет я уже не раз давал на консультациях и по обратной связи видел, что есть люди с математическим складом ума - они понимают все сразу же. А есть люди, которым это понять сложно. Поэтому если так случилось, что с математикой Вы не дружите, то покажите эту методику тем своим друзьям или родным, которые хорошо считают - они рассчитают то количество конкретных продуктов питания, которое будет безопасно именно для Вас.

 

Итак, за норму принимаем 5 или 7,5 процентов - кто больше доверяет американцам, берите 5%. А если больше доверяете нашей науке, то можете брать за ориентир 7,5%. В любом случае цифры близкие. Я в первом примере возьму 5% только потому, что цифра ровная и легче считать. И суточный рацион тоже возьму ровной цифрой тоже, чтобы было легче считать. У Вас будут свои цифры.

 

Допустим, весь суточный рацион 2000 ккал. Свой реальный суточный рацион Вы можете узнать здесь: http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij

 

Проходите по ссылке, определяете, к какой группе людей Вы ближе всего, и определяете свой суточный рацион в килокалориях. А мы считаем пример. Напоминаю, что для примера взят рацион в 2000 ккал.

 

5% от 2000 ккал — это 100 ккал.

 

То есть, только 100 ккал в сутки можно получить из животного белка. Напомню, что животный белок содержится во всех мясных и всех молочных продуктах. В растительных продуктах его нет и по растительной пище мы ничего не считаем.

 

Теперь определяем, сколько это в граммах. Запомните норму: 1 грамм белка дает 4 килокалории. То есть, 100 ккал делим на 4 — получаем 25 грамм.

 

Вывод: 25 грамм белка дают искомые 100 ккал. Это в сутки.

 

Кстати, это примерно соответствует рекомендациями академика Амосова, который пропагандировал здоровой образ жизни и прожил 90 с лишним лет. Амосов советовал потреблять в сутки 20-30 грамм белка. Но это к слову. Вернемся к расчету.

 

Нужно определить, сколько и каких продуктов дадут 25 грамм животного белка в сутки.

 

Используем сайт: http://www.ambal.ru/calories.php

 

Для простоты примера возьмем молоко пастеризованное 2,5% жирности. С помощью этого сайта определяем, что 25 грамм белка содержится в 870 граммах пастеризованного молока 2,5% жирности. По плотности молоко не очень сильно отличается от воды. А также учитывая то, что производители сейчас взяли моду упаковывать молоко в пакеты объемом 900 мл, то можно округлить и сказать, что если человек из нашего примера не принимает больше никакой животной пищи, то ему можно безопасно выпить пакет молока.

 

Итак, в нашем примере мы с Вами высчитали, что при суточном рационе 2000 ккал безопасная норма животного белка содержится в пакете молока емкостью 0,9 литра.

 

Ваш рацион будет другой.  Норму белка для себя посчитаете.

 

Если в рационе из животных белков не только молоко, но и другие продукты, то тот же сайт http://www.ambal.ru/calories.php позволяет все это высчитать.

 

Усложним задачу. Возьмем более реальный пример.

 

Перед нами офисный работник 35 лет, мужчина, вес 70 кг, рост 180 см. Три раза в неделю ходит в спортзал. Молочный вегетарианец. На сайте http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij определяем, какой у него должен быть рацион. Вычислили, что это  2276 ккал в сутки. Вот это его рацион, котрый способствует поддержанию имеющегося веса, чтобы не худеть и не толстеть.

 

Считаем белок.

 

Сразу же обращаю Ваше внимание, что мы обсчитываем не весь рацион, а только лишь животный белок. Растительной пищи можно есть по насыщению. Объедаться, конечно, не надо. В статьях я неоднократно говорил, что самое большое зло в питании - это переедание. Так вот, если не переедать, то растительные продукты можно не обсчитывать. А вот животный белок посчитать будет полезно.

 

Для начала вычисляем норму белка в граммах. За норму принимаем те же 5% от суточных калорий (кому эта цифра покажется слишком маленькой, возьмите российскую норму 7,5% - на несколько граммов белка будет больше).

 

5% от 2276 ккал - это 113,8 ккал, которые можно получить из животного белка.

 

Переводим в граммы: 113,8 ккал делим на 4 - равно 28,45 грамм животного белка в сутки можно съесть, чтобы рацион был безопасным по белку.

 

Теперь переходим на сайт http://www.ambal.ru/calories.php

 

Допустим, в рационе из животных продуктов молоко, сметана, творог и сыр. С помощью указанного сайта можно составлять самые разные сочетания продуктов. Например, можно сделать так:

 

 

Всего получили 28 грамм животного белка, что и требовалось.

 

В реальности это выглядит, например, так. Утром на завтрак творог со сметаной, в обеде участвует бутерброд с сыром, а на ночь можно выпить теплого молока со специями. Еще раз обращаю Ваше внимание, что это не весь рацион, а только лишь продукты с животным белком. Впрочем, кто хочет все делать по науке, может с помощью указанных сайтов обсчитать всю свою еду.

 

Есть и другая категория читателей, которые не хотят вообще ничего считать. Для них могу только лишь в очередной раз повторить аюрведическое правило: не переедать. Впрочем, современная наука придерживаться того же мнения.

 

И второй важный момент: мясо-молочные продукты должны составлять меньшую часть рациона. Примерно 80% всей еды должна составлять растительная пища - как у молочных вегетарианцев, так и у мясоедов.

 

Оставшиеся 20% - это пятая часть. Это значит, что из пяти порций только одна может быть мясо-молочная, а четыре должны быть из растительной еды. А понятие «не переедать» определить тоже довольно просто по ощущениям. Выходить из-за стола нужно чуть-чуть недоевшим. Это ощущение, когда вроде как уже наелся, но мог бы съесть еще. Вот когда «мог бы съесть еще» - это сигнал к тому, что трапезу пора заканчивать.

 

Ну и, безусловно, о физической нагрузке не забываем. 10000 шагов ежедневно надо выхаживать. На работу, на свой этаж в квартиру, просто в парке погулять - как угодно. Посчитать шаги тоже не проблема - счетчики шагов, как и счетчики калорий, сейчас есть и в самых простейших приборах-шагомерах, и в сложных спортивных тренажерах.

 

Если Вы внимательно читали последние три статьи, включая эту, то могли сделать правильный вывод, как поддерживать здоровую жизнь: не переедать, питаться предельно разнообразно, в  рационе предпочтение отдавать растительной еде, в том числе бобовым и орехам - это касается и вегетарианцев всех направлений, и мясоедов, а также достаточно двигаться. Вот и всё. На самом деле всё просто.

 

Будьте здоровы!