02.12.2015

 

В предыдущем выпуске рассылки я обмолвился, что вегетарианское питание должно быть сбалансировано и что только лишь один отказ от мяса не означает, что рацион сразу же станет правильным и полезным. Многие читатели заинтересовались этой темой и просили раскрыть ее подробнее. Поэтому давайте сегодня об этом поговорим.

 

Итак, какое бывает вегетарианство?

 

Вегетарианство бывает молочным, я бы его назвал частичным, и полным. Приверженцы молочного вегетарианства потребляют молоко и молочные продукты. Некоторых из них также позволяют себе яйца и рыбу.

 

Современная диетология такое вегетарианство считает вполне здоровым способом питания. Однако, если вегетарианское питание практикуется из моральных убеждений, то  надо самим себе честно ответить на вопрос, куда исчезает та корова, которая дает молоко, после того, как состарится и перестанет быть полезной? Догадаться, видимо, не трудно. А раз так, то нравственное вегетарианство может быть только полным, то есть когда отказ идет от любой животной пищи. Такое полное вегетарианство называется веганство, а людей, его практикующих, называют веганы.

 

И вот о веганстве мы сегодня поговорим, так как именно веганство подвергается жесточайшей критике со стороны диетологов. Впрочем, и с молочным вегетарианством не все просто и не все однозначно, поэтому эта тема будет разобрана в дальнейшем. А пока разберемся с критикой веганства и что мы можем в ответ этой критике противопоставить, потому как правильное веганство на самом деле является очень и очень здоровой системой питания, которая позволяет избавиться от множества проблем. Но питаться нужно правильно.

 

Самая главная критика против веганства со стороны диетологов - это то, что в веганском питании не хватает незаменимых аминокислот.

 

Что такое аминокислоты? - Это относительно простые молекулы, из которых состоят сложные молекулы - белки. А белок - это основа живого организма. Белки бывают структурные - они строят тело. И бывают функциональные - они обеспечивают работу тела. Белки - это ферменты, гормоны, компоненты клеток и т.д. То есть, белок для нашего организма - это всё.

 

Условно молекулу белка можно представить как бусы. Это очень длинная молекула, которая состоит из бусин-аминокислот. И вот этих бусин-аминокислот оказывается совсем немного - всего их двадцать. Правда, в последнее время открыты еще два вещества, которые тоже похожи на аминокислоты. То есть, возможно, что в самом ближайшем будущем аминокислот  будет признано двадцать две. Впрочем, для нашей темы сейчас это не так важно. Важно другое - у каждого белка порядок нанизывания этих бусин-аминокислот сугубо свой индивидуальный - за счет этого получаются разные белки со своими индивидуальными свойствами. Но в любом случае для строительства белка в наличии должны быть все аминокислоты.

 

Аминокислоты мы получаем из пищи. Но если какой-то аминокислоты в пище не хватает, то она образуется из других ингредиентов. И так происходит с большинством аминокислот, кроме восьми, которые никак не могут образоваться в организме и могут поступать только с пищей. Вот их и называют незаменимыми аминокислотами.

 

Если продолжать сравнивать с бусами, то представим, что мы составляем бусы из красных и синих бусин. Допустим, и красных, и синих бусин в достаточном количестве. В одной нити красные по карям, а синие в центре, а в другой красные и синие равномерно чередуются. Это будут разные белки, и мы составим их без проблем.

 

Но если усложнить задачу - допустим, в каждой нити в самом центре должна быть одна зеленая бусина. И в наличии у нас есть всего лишь одна такая зеленая бусина. А нитей мы делаем две. Получается, что на одну нить зеленая бусина будет, а на другую нет. То есть, один белок у нас будет, а другой мы сможем составить только до половины. А так как половина не считается, то значит вторая нить бус составлена не будет. И наша работа будет простаивать до тех пор, пока каким-то чудом не появится всего лишь одна дополнительная зеленая бусина. Вот эта зеленая бусина и есть та самая незаменимая аминокислота. Ее нечем заменить. И пока она не появится в пище, белок, в строительстве которого она участвует, построен не будет. А если белок построен не будет, то значит будет дефектным какой-то орган, или будут нарушены какие-то функции. Одним словом, возникнет болезнь.

 

Вот за это и критикуют веганство. Если в животном белке, а это белок мяса и молока, есть все незаменимые аминокислоты одновременно, то в растительном белке одновременно всех незаменимых аминокислот нет. То есть, если человек ест мясо или мясные продукты, это же касается молока и молочных продуктов, а также рыбы и яиц, то все незаменимые аминокислоты есть в таких продуктах всегда и все вместе - все восемь.

 

С растительными же белками немного сложнее. Парадокс в том, что в целом в растительных белках тоже есть все незаменимые аминокислоты, но не бывает так, чтобы все восемь содержались в одном продукте. Если человек выпил молока или съел сыр, то он получил сразу же полный набор аминокислот, в том числе все восемь незаменимых. Но чтобы получить такой же набор аминокислот из растительных продуктов, то нужно съесть несколько разных продуктов.

 

И в этом заключается чудо веганского питания. Сейчас в науке появляется все больше данных, что животный белок в больших дозах токсичен. Да, он дает все аминокислоты, в том числе незаменимые. Но и он же токсичен, он же вызывает рак и массу других смертельных и не очень смертельных болезней. И эта его токсичность проявляется уже в тех количествах, которые обычно потребляется людьми западной цивилизации. Отсюда разгул сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и прочих проблем, которые настолько свойственны именно западному обществу, что даже получили название «болезни цивилизации». Поэтому в начале статьи я и сказал, что с молочным вегетарианством тоже не все просто и это отдельный разговор.

 

Что же касается растительного белка, то он совершенно не токсичен и не взывает тяжелых патологий даже при потреблении его в больших количествах. Поэтому самым здоровым следует признать именно веганское питание, но рацион надо составить так, чтобы в нем были все бусины-аминокислоты.

 

Итак, обычные заменимые аминокислоты не трогаем. Даже если чего-то из них не хватает, то они образуются в организме из других компонентов.

 

Разберемся с незаменимыми аминокислотами. Для начала назовем их.

 

Это:  валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

 

Теперь заглянем в справочник и узнаем, какие растительные продукты содержат эти аминокислоты.

 

 

И для детей-веганов важно дополнительно добавлять в рацион следующее:

 

Таким образом становится ясно, что чтобы обеспечить рацион вегана всеми незаменимыми аминокислотами, в рационе должны быть все указанные продукты питания. Безусловно, не одновременно, но регулярно.

 

И если проанализировать представленный список, то сразу же прорисовывается интересная закономерность: практически всё, что нам нужно, содержится в бобовых и орехах. Поэтому рацион вегана бобовые и орехи должен содержать в обязательном порядке. Причем, разные. Норматив по бобовым - минимум порция в день, но можно и больше, а норматив по орехам - горсть в день. Семена в данном случае можно отнести к орехам же.

 

На практике это выглядит так. Допустим, сегодня едите чечевицу и кедровые орешки, завтра фасоль и грецкие орехи, послезавтра нут и арахис, потом бобы и тыквенные семечки и так далее. Каждый день меняйте бобовые и орехи. Так они не будут приедаться и в течение недели организм получит все незаменимые аминокислоты. Таким образом, недостатка по незаменимыми аминокислотам не будет И попутно происходят интересные события: во-первых, нормализуется вес без каких-либо усилий и диет (и это даже на высококалорийных и жирных орехах!), а, во-вторых, происходит самооздоровление организма.

 

С аминокислотами разобрались - это была самая главная критика веганства со стороны диетологии. И теперь мы понимаем, что если веган не ест бобовые и орехи, а это очень частая ситуация, то такая критика справедлива. Но бобовыми и орехами ситуацию мы исправляем. Безусловно, другие продукты в рационе тоже должны быть - сейчас я говорю о том, без чего обойтись нельзя вообще.

 

Следующая критика - организм вегана недополучает жирные кислоты Омега-3. Эта критика разбивается очень легко. Достаточно включить в рацион богатое на Омега-3 льняное масло. Пары столовых ложек в день будет достаточно, чтобы дефицит по Омега-3 закрыть.

 

Но надо иметь в виду, что Омега-3 - это не одно вещество. Это группа веществ, которые различаются в растительном и животном царствах. Нашему организму требуются те вещества Омега-3, которые используются в животном царстве, поэтому препараты Омега-3 для людей делают из рыбы.

 

Однако, организм человека умеет делать животную Омега-3 из растительной Омега-3. Поэтому льняное масло у здоровых людей вполне адекватно заменяет животную Омега-3. Но именно у здоровых, у кого с обменом веществ все в порядке. Если же есть нарушения в обмене веществ, то хотя бы на начальном этапе перехода к веганству имеет смысл попринимать животную Омега-3.

 

Здесь к слову стоит сказать, что резкий переход от мясоедения на веганство для части людей может быть трудным, поэтому допустим некоторый переходный период, когда животные продукты постепенно исключаются, но постепенно включаются растительные продукты. И вот в этот переходный период прием препарата Омега-3 допустим.

 

Следующая критика со стороны диетологии - в веганском питании недостаток кальция. Это правда. В веганском питании кальция значительно меньше, чем в мясо-молочном рационе. Но о чем мы с Вами говорили в предыдущем выпуске рассылки? - А говорили мы о том, что кальций расходуется на ликвидацию последствий закисления. А что закисляет больше всего? - Да-да, оно самое - мясо-молочное питание! То есть, получается, мясо-молочное питание дает кальций, который расходуется на ликвидацию закисления, возникающего в результате мясо-молочного питания.

 

Получается, как в старой большевистской поговорке: каждый наш второй подвиг - это ликвидация последствий первого! Сначала закислили организм мясо-молочным питанием, а потом еще больше увеличиваем потребление молочных продуктов, чтобы дать кальций на нейтрализацию закисления.

 

Вот как раз в веганском питании такой глупости нет. Веганское питание, действительно, дает гораздо меньше кальция, чем питание мясо-молочное. Но ведь веганское питание и не закисляет. Поэтому того небольшого количества кальция, который поступает с растительной пищей, вполне хватает на поддержку здоровья костей и суставов.

 

И последняя критика (из того, что мне известно) - это витамин D. Диетология утверждает, что организм вегана получает недостаточно Витамина D. Парадокс в том, что это касается не только веганов, но и вообще всех людей, которые мало бывают на улице. Дело в том, что Витамин D - это единственный витамин, который может образовываться в организме человека. Но такое производство Витамина D происходит в коже только под воздействием солнечного света. Поэтому люди, которые хотя бы несколько часов в день бывают на улице с открытым лицом и руками, недостатка в Витамине D не испытывают.

 

И здесь важно уточнить, что солярий не помогает - у ламп не та частота. Нужен именно естественный солнечный свет. Запасов Витамина D, накопленных на летних пляжах, обычно хватает до Нового Года. Поэтому, чтобы эти запасы не иссякали, гуляйте почаще и побольше. И не закрывайте при этом лицо и руки. Конечно, когда зимой -40, это трудно представить. Но в мягкие зимние дни, которых тоже много, когда на улице -5 или -10, вполне можно погулять, не закрывая лицо шарфом и не одевая перчатки.  В крайнем случае, если нет возможности гулять, можно пропивать пищевые добавки, например, Витамин D3 NSP.

 

В целом же, подводя итоги статьи, повторю то, о чем говорю в статьях уже много лет - питание должно быть РАЗНООБРАЗНЫМ! Особенно это касается питания вегетарианца, и особенно вегана. Уж кому-кому, а веганам вообще предписано питаться максимально разнообразно. Те продукты, которые в статье перечислены - это обязательный минимум. А вот максимум для веганов не ограничен. Чем больше видов растительных продуктов будет в рационе, тем лучше.

 

Будьте здоровы!