Учебный Класс
Архив рассылки для подписчиков курса "Введение в Аюрведу".
Подпишитесь на рассылку, чтобы получать новые статьи на свой E-Mail =>>>
Полезные источники (Аюрведа):
Где взять железо вегетарианцу?
 
07.12.2015
 
Это внеплановая заметка появились благодаря некоторому количеству похожих  писем, пришедших после предыдущего выпуска рассылки, посвященного сбалансированному питанию веганов. Для примера приведу типичное письмо. Но, повторюсь еще раз, оно не единственное - я получил целый ряд подобных писем после той статьи:
 
Не могли бы Вы также осветить проблему восполнения вегетарианцами/веганами цинка, B-витаминов, железа. Хотелось бы также получить Ваши комментарии по поводу добавки для вегетарианцев пивные дрожжи(или "Nutritional east"). Полезно ли для них употреблять лецитин и может ли он нанести вред?
 
Раз есть вопрос, то должен быть ответ:)
 
Сначала давайте определимся, каким источникам можно доверять, а к каким доверия меньше. Сразу же приходит на ум, что слухи и распространенные стереотипы - это источники с наименьшим уровнем доверия. И наоборот, наивысшее доверие имеют источники научные, которые написаны по результатам научных экспериментов, подтверждающих те или иные выводы. Ну и коль скоро мы занимаемся Аюрведой, то для нас с вами авторитетными источниками будут еще и древние аюрведические тексты.
 
В сегодняшней статье на аюрведические первоисточники мы с вами сослаться не можем, так как понятиями «В-витамины», «лецитин» и т.п. Аюрведа не оперирует. Значит, авторитетные ответы на поставленные вопросы нужно искать в научной литературе.
 
Сразу же оговорюсь, что я не ставил перед собой задачу широкого научного поиска, не сидел полгода в библиотеке, а поэтому если кто-то из читателей ткнет мне пальцем в какую-то научную статью, то скорее всего я ее знать не буду. Я всего лишь сошлюсь на книгу, которой доверяю. А доверяю потому, что, во-первых, советы из нее испытал на себе и убедился, что они работают, и что, во-вторых, данные из этой книги сходятся с моими представлениями о физиологии, а также не противоречат аюрведическому первоисточнику.
 
Это книга американского профессора Колина Кэмпбелла, которого считают крупнейшим в мире специалистом по пищевой биохимии. Книга называется «Китайское исследование», и относительно недавно она издана на русском языке.
 
«Китайское исследование» написано в научной манере - в книге много ссылок на научные работы других авторов, приведены таблицы, схемы, графики, диаграммы, выводы как автора книги, так и авторов цитируемых работ. И если бы не американская манера изложения, которую сразу же видно, то книгу вполне можно было считать научной монографией. Поэтому я считаю, что на данные К.Кэмпбелла вполне можно опираться, чтобы ответить на поставленные вопросы. Хотя надо признать, что некоторые критики согласны не со всеми выводами автора. Но те вопросы, которые мы обсуждаем сейчас, сомнению не подвергаются. Кстати, предыдущая статья написана как раз по данным из этой книги. На нее я буду ссылаться и сейчас. И будущая статья о молочном вегетарианстве будет написана тоже на базе данных из этой же книги.
 
Итак, что можно сказать по самому главному вопросу из всех поступивших писем - есть ли в  веганском рационе железо?
 
Ответ однозначный  - да, есть. Более того, в растительных продуктах железа очень много. По данным К.Кэмбелла, в растительных продуктах его больше минимум в 10 раз, чем в продуктах животного происхождения. Это, конечно, усредненная цифра, но в целом она дает представление о реальном положении дел. Эту же цифру подтверждают многочисленные интернет-источники, которые Вы можете найти сами.
 
Однако, интернет нам скажет, что, дескать, железо из растений (так называемое негемное железо) усваивается гораздо хуже, чем железо из крови (гемное). Спорить с этим утверждением не буду. Но простая логика подсказывает, что если железа многократно больше, то даже при худшем усвоении его все равно усвоится столько, сколько надо. Ведь вегетарианец буквально «купается» в железе. Уж чего-чего, а железа в растительной пище навалом. Вспомним хотя бы «ржавеющие» яблоки - они действительно ржавеют на разрезе за счет содержащегося в них железа.
 
К тому же, нужно помнить о таком факте, что железо из растений лучше усваивается, когда оно поступает в смеси с витамином С. А витамина С именно в растениях гораздо больше, чем в животной пище (по данным К.Кэмпбелла витамина С в растительной пище в 75 раз больше, чем в пище животной).
 
Поэтому анемия от недостатка железа в веганском рационе - это миф. Но если миф настолько въелся в сознание, что даже несмотря на вышесказанные доводы все равно страшно, то успокойте себя, пропив добавку с железом - одной баночки хватит на полгода. Не повредит в любом случае - и железом подпитаетесь, и будете спокойны за свой гемоглобин. С мифами можно бороться и так.
 
А вот что действительно не миф, так это недостаток других важных веществ. Всего их четыре.
 
Из животной пищи человек получает: холестерин, витамин А, витамин D, витамин В12.
 
Первые три не являются незаменимыми. Холестерин образуется в нашем организме в достаточном количестве даже у вегетарианцев.
 
Витамин А образуется из бета-каротина, которого много в растительных продуктах. Типичный источник бета-каротина - это морковь.
 
Про витамин D мы говорили в прошлый раз - он образуется в коже, если достаточно бывать на улице даже зимой с открытым лицом и руками. В крайнем случае, если нет такой возможности, то пропейте добавку с витамином D.
 
Хуже всего обстоят дела с витамином В12. Этот витамин мог бы поступать из растений, если бы было развито органическое земледелие, когда растениеводство ведется так, что почва самовосстанавливается. Но, увы, нынешняя система хозяйствования приводит к обеднению почв, что сказывается и на готовой продукции - растительные продукты питания в целом сейчас содержат меньше полезных веществ, в том числе и витамина В12. Оказывается, этот витамин может содержаться в органической почве, откуда его поглощают растения. Но так как почвы «мертвые», утратившие естественный баланс почвенных микроорганизмов, то и в растениях этого витамина мало или совсем нет.
 
А витамин этот важный. И, кстати, анемия может возникнуть как раз не из-за недостатка железа, а из-за дефицита витамина В12.  Поэтому этот витамин должен поступать с пищей обязательно.
 
Учитывая сложившуюся ситуацию в сельском хозяйстве, нас и здесь могут выручить пищевые добавки. Например, Суперкомплекс закрывает все основные дефициты, поэтому на его фоне можно даже о разнообразии рациона сильно не думать. Если его принимать по одной таблетке в день, то можно получить двойную норму витамина В12, половинную норму витамина-D (это уже сильно облегчит ситуацию - коже останется меньше вырабатывать), примерно половинную норму железа (для мужчин больше половины, для женщин - меньше), дает другие необходимые питательные вещества.
 
Поэтому если у Вас есть опасения, что в Вашем рационе чего-то недостает, или если Вы не можете обеспечить себе разнообразие в питании, то БАДы - это вполне адекватный для нашего времени способ закрыть дефициты по самым важным питательным веществам.
 
Что касается других веществ, упомянутых в письме. Они не являются дефицитными в вегетарианском питании. Витаминов группы В в растительных продуктах достаточно (кроме В12). Дефицита по цинку нет - его много в растительных продуктах. Дефицита по лецитину тоже нет - его много в сое и продуктах из нее, в арахисе и цельных злаках.
 
Тем не менее, снова повторюсь, если есть опасения, что имеются дефициты в рационе или нет возможности разнообразить рацион, то опять помогут БАДы  - в виде БАД есть и Лецитин, и Цинк. Цинк я бы не рекомендовал пить постоянно, а только лиш курсами, а вот Лецитин можно пить хоть всю жизнь - побочных эффектов у него нет, зато польза несомненна.
 
Что же касается дрожжей, то, с одной стороны, это богатый источник витаминов, что делает их вроде как полезными. С другой стороны, как микробиолог по базовому образованию,  могу точно заявить, что дрожжи не являются представителем нормальной микрофлоры кишечника. И этот  факт, на мой взгляд, ограничивает область их применения. Особенно если есть дисбактериоз кишечника, а есть он у многих, я бы не стал рекомендовать к приему живые дрожжи - неизвестно, что из этого получится.
 
На сегодня это все. Следующая статья будет посвящена животному белку - как расчитать его норму, чтобы не навредить себе. Доктор К.Кэмбелл эту норму дает, но не показывает, как ее расчитать - вот будем учиться. Кстати, безопасная норма К.Кэмпбелла почти совпадает с нормой Института Питания РФ, что является еще одним доказательством, что те данные, на которые мы опираемся в книге «Китайское исследование», верные.
 
Возможно, что в сети Вы встретите и критику книги. И это совершенно не удивительно, так как книга подрывает целую отрасль мирового хозяйства - животноводство. А также серьезным образом бьет по мировоззрению множества людей. В любом случае я рекомендую прочитать эту книгу, а также критику на нее,  и сделать свои собственные выводы.
 
Будьте здоровы!

Описание и Правила:

Учебный Класс Виртуальной Школы Аюрведы предназначен для размещения информации, имеющей практическое применение учащимися Школы. Сюда же помещаются дополнительные материалы к курсам Школы.

Все сообщения распределены по рубрикам. По мере развития Школы будут появляться новые рубрики.

Правила перепечатки:

Все материалы Учебного Класса могут свободно перепечатываться на других сайтах при обязательном условии указания на источник – сайт http://ayurveda-land.ru/
Поиск по сайту Школы:
Полезные источники (Йога):